VEGANI E FERRO
- Categoria: Veganesimo
- Pubblicato: Domenica, 21 Settembre 2014 00:00
- Scritto da Maria Grazia Sereni
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Molti sono convinti che i vegani, avendo eliminato dalla loro dieta la carne e il pesce, non assumano abbastanza ferro.
Dobbiamo innanzitutto distinguere fra due tipi di ferro:
il ferro eme facilmente assimilabile, presente in misura del 40 per cento nei cibi carnei;
il ferro non-eme assimilabile solo in presenza di vitamina C e rame, presente in misura del 60 per cento nella carne e del 100 per cento in alcuni cibi vegetali.
Di seguito un elenco dei vegetali che contengono le maggiori percentuali di ferro:
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ALIMENTO |
Ferro (mg/100 g) |
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Cacao |
14.3 |
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Succo concentrato di barbabietola |
11 |
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Semi di sesamo |
10.4 |
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Germe di grano |
10 |
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Tahin o burro di sesamo |
8.8 |
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Fagioli secchi |
8 |
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Lenticchie secche |
8 |
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Farina di soia |
6.9 |
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Soia secca |
6.9 |
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Ceci secchi |
6.4 |
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Muesli |
5.6 |
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Fiocchi d’avena |
5.2 |
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Cioccolato fondente |
5 |
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Lievito di birra |
4.9 |
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Piselli secchi |
4.5 |
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Farina di castagne |
3.2 |
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Albicocche, fichi, prugne secche |
3-5 |
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Quinoa |
2.8 |
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Datteri |
2.7 |
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Crema o burro d’arachidi |
2.6 |
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Noci, nocciole, mandorle |
2.5-3 |
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Mirtilli |
0.7 |
Fattori favorenti l’assorbimento del ferro:
- vitamina C presente nella frutta (arance, limoni, mandarini, fragole, kiwi, pompelmi), come pure nella verdura (peperoni, pomodori, rucola, cavoli, cavolfiori).
Fattori inibenti o limitanti l’assorbimento del ferro:
- tannini contenuti in tè, caffè
- fitati presenti nella crusca dei cereali e negli spinaci
- calcio un apporto eccessivo di calcio proveniente da un’alimentazione molto ricca di latte e latticini o da supplementi di calcio possono limitare l’assorbimento del ferro.
- polifenoli presenti nel vino rosso
Secondo la Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, ecco cinque consigli per favorire l’assimilazione del ferro:
- 1. Mangiare broccoli, cavolini di Bruxelles, cavoli, cavolfiore, verdure a foglie verde scuro, patate (bianche o americane), peperoni dolci, pomodori.
- 2. Mangiare frutta ricca di vitamina C: melone, succo di mirtillo nero, pompelmo, mango, arancio, papaya, fragole, mandarino, anguria.
- 3. Eliminare caffè e tè durante i pasti. E' stato, infatti, dimostrato che il caffè diminuisce l'assorbimento del ferro del 39% e il tè del 64%. Si ritiene che ciò sia dovuto alla presenza di tannino e di altre sostanze che si legano al ferro e lo rendono meno assimilabile.
Secondo la Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, il fabbisogno giornaliero di ferro è di:
10 mg/die per gli uomini e le donne in post-menopausa
15 mg/die per le donne in età fertile (che necessitano di una quantità di ferro maggiore per reintegrare le perdite di questo minerale durante le mestruazioni).
Poiché la carne e il pesce contengono il sessanta per cento di ferro non-eme, forse sono proprio i loro consumatori, che senz’altro assumeranno anche latticini, ad avere problemi di anemia ferro-carente!